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非暴力沟通-阅读笔记

引言

困扰作者的问题

  1. 是什么是我们难以体会到心中的爱,以致互相伤害?
  2. 又是什么,让有些人即使在充满敌意的环境中,也能心存爱意?
    也许我们并不认为自己的说话方式是“暴力”的,但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
    甘地使用的“非暴力”一词,指的是暴力消退后,自然流露的爱。
    当我们真诚助人时,我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为,是出于由衷的喜悦。

第一章 让爱融入生活

非暴力沟通的过程:

  1. 什么是我的观察;
  2. 我的感受如何;
  3. 那些需要导致了这些感受;
  4. 为了改善,我的请求是什么?
    非暴力沟通提醒我们更多的专注于彼此的观察、感受、需要和请求。

第二章 是什么蒙蔽了我们心中的爱

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱,还会淡化我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。道德评判和比较都属于异化的沟通方式。此外,强人所难也会造成心灵的隔阂。

第三章 区分观察与评论

观察是我们对客观事实的描述,不带有自己的主观色彩,而评价则是我们基于自己的生活经历及偏见对于其他事物的评论。
印度哲学家J.Krishnamurti曾经说:“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”作者在第一次听到这个观点时的反应是“胡说八道”。在不经意间,他已经对这个观点做出了评论。
非暴力沟通提倡在特定的时间和情境中进行观察,并清晰的描述观察结果,不主张绝对化的结论。e.g. 它会主张“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”,而不是说“欧文是一个差劲的前锋”。
“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”这一句并不是观察。“无缘无故”实际上是“我”的评论,实际上“哥哥发脾气”也偏向于是“我”对哥哥的评论。他可能感到的是害怕,悲伤或者是别的情绪。“哥哥告诉我,他生气了。”这一句才属于观察。

第四章 体会表达和感受

很多时候,我们所处的社会环境要求我们压抑自己的感受,尽量不要外露自己的情感。受到委屈,或者对别人的一些做法感到愤怒的时候,我们倾向于这样表达:”我觉得他那样做是不对的!”,这实际上只是在表达看法而非感受。
感受是非暴力沟通的第二个要素。通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清楚的表达感受,从而使沟通更为顺畅。在表达感受时,示弱有助于解决冲突。

第五章 感受的根源

感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及他人对我们的反馈决定了我们的感受如何。感受是非暴力沟通的第三个要素。
在听到不中听的话时,我们有四种选择:

  1. 认为自己犯了错,那么我们会感受到内疚与自责。
  2. 指责对方,最常见的选择,不顺心时我们倾向于思考别人做错了什么。在开始驳斥不中听的话之后,我们开始了争吵,并感受到恼怒。
  3. 了解我们的感受和需要。这样做我们可以发现我们有些伤心的原因是因为我们看中信赖和接纳,而听到不中听的话时让我们感觉自己并没有被接纳。
  4. 用心体会他人的感受和需要。这样做可以体会他人说这些话背后的原因,我们可能会想“他们说出这些话是有些难过,或者是需要体贴和支持”。
    对于大多数人来说,个人成长一般会经历三个阶段:“情感的奴隶”,“面目可憎”,“生活的主人”。在“情感的奴隶”阶段,我们相信自己需要为他人负责,如果他人感到不安或难过,我们会觉得自己对此负有责任。此时,我们容易将亲密关系(亲情,爱情)看成负担。在“面目可憎”阶段,我们发现对他人的情绪负责的代价太大,于是我们会变得恼怒。此时,如果他人感受到痛苦,我们可能会无动于衷,同时心存疑虑“我们是否还是得为此负责?”,因此,我们的态度也就显得生硬。而到了最后的“生活的主人”阶段,我们乐于互助,且我们能意识到,虽然我们对自己的意愿、感受和行动富有完全的责任,但无法为他人的情绪负责。

第六章 请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求。为了改善生活,我们会向他人发出请求,告诉他们我们希望他们做什么。在向他人发出请求的时候,我们应该使用具体的描述,我们讲的越清晰,越可能得到我们期望的回应。
此外,我们需要厘清请求与命令,一旦听到请求的人感觉不答应我们的请求会受到惩罚的话,他们会将我们的请求看成是命令。为了避免误会,我们需要明确的表达我们不会强人所难。

第七章 用全身心倾听

在倾听他人的时候,我们需要放下已有的想法和判断,全神贯注的体会对方。
会阻碍我们体会他人处境的行为:

  1. 建议(“我想你应该…”)
  2. 比较(“你这都不算什么,我以前…”)
  3. 说教(“如果你…,那么你会得到更多好处。”)
  4. 安慰(“这不是你的错…”)
  5. 回忆(“这让我想起…”)
  6. 否定(“高兴一点,不要那么难过”)
  7. 同情(“oh, my poor little girl/boy…”)
  8. 询问(“这种情况是什么时候开始的?”)
  9. 辩解
  10. 纠正
    在周围人感到痛苦时,我们认为我们需要想办法是他们好受一点,从而匆忙采取上述的始终行为。然而采取这些行动会使我们无法充分体会他们的状况。
    在倾听时,我们需要抓住他们此时此刻的观察,感受,需要和请求即可。我们关注这四个要素的时候,也是在帮助他们平静下来,然后审视自己真正的需要和感受。
    在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后,我们可以主动表达我们的理解,给他们反馈。我们的反馈同样能够帮助他人弄清楚自己的思绪。
    我们无法给予别人自己没有的东西,有时候我们自己深陷痛苦,自然就无法去关心别人。遇到这种情况时,我们需要(1)体会自己的感受和需要;(2)大声地提出请求;(3)换一个环境。

第八章 倾听的力量

倾听能使我们自己勇于面对自己的弱点。在他人对我们进行言语攻击或者是羞辱时,学会倾听他们隐藏在言语背后的真实感受,可以帮助我们发现自己的不足,同时在交流的过程中,改变羞辱者的态度。
倾听能够使我们意识到他人的人性以及彼此的共同之处,这会使自我表达变得容易一些。
倾听在谈话中也能起很大的作用。例如,如果我们想要使谈话变得生动有趣,可以提醒说话人多注意他的感受和需要,或者直接表达自己的愿望。这样,倾听者能够更直观的感受到我们的情绪,产生共鸣,并愿意袒露他们的真实想法,这样有助于谈话的继续。

第九章 爱自己

指责他人的时候,我们认为他人的行为不满足我们的需要。而如果指责的对象是我们自己的话,意味着我们自己的行为不满足我们自己的需要。此时比起一味的自责,专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足,我们就更有可能从中获益。
在教训自己的场景中,“我应该”这个词极容易引起羞愧和内疚,这个词是我们感到无奈和沮丧,同时又表现出我们心有不甘,不愿屈服。
非暴力沟通鼓励我们直面人生中的失败与挫折,在低谷时充分体会人生的悲哀和内心的渴望,感到遗憾在所难免,重要的是从经历中学习,无需苛责的责备自己。因为用苛责的指责自己不仅难以找到解决办法,而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
就像在前面提到过的,非暴力沟通希望我们能够为自己的感受负责,我们在生活中总是需要分出一部分精力去做一些我们认为无趣但“不得不做”的事,在做这些事情的时候,我们会感到烦躁和痛苦。非暴力沟通的思想鼓励我们用“选择做”代替“不得不”,在承认某些行动是我们的选择之后,我们要填以下声明,来让自己了解为什么我们要这么做:“我选择做…,是因为我想要…。”。例如,“我选择写这份报告,是因为这是课程作业,而我需要获得学位”。在了解自己做这件事情的动机之后,我们就可以决定是否需要继续做这件事,同时明确我们需要为这个决定负责,这样做可以使我们的生活变得和谐。

第十章 充分表达愤怒

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人,专注于自己的感受和需要,因为在指责他人的时候,我们无法真正传达自己的心声。举一个常见的例子,“你成绩考那么差,我能不生气吗?”。家长在向孩子发怒的时候,将自己发怒的原因归咎于孩子成绩太差。而家长真正的感受和需要可能是:担心孩子现在成绩差会导致以后升学困难,进而导致穷困潦倒的人生,他需要孩子意识到学业不好对他未来的影响,并希望他能够发奋图强。与批评和指责他人相比,直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤:(1)停下来,什么都不做;(2)想一想是什么想法使我们生气了;(3)体会自己的需要;(4)表达感受和尚未满足的需要。有时,在第三步和第四步之间,我们需要先倾听他人,帮助他人静下心来体会我们的感受和需要。
能够做到上述几个步骤不算容易,我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

第十一章 运用强制力避免伤害

有时候,我们并没有足够的条件供双方充分表达各自的观察、感受、需要和请求。可能有一方也许不想交流,或者没有时间交流,那么这时候我们可能需要使用强制力来避免伤害。
运用强制力不是为了实施惩罚,如果我们威胁他人或实施惩罚,人们往往会产生敌意和抵触心理,这样会疏离彼此的关系。此外,惩罚还可能使人忽视事情本身的意义,把注意力放在不服从的后果上而非双方的需求上。

第十二章 倾听内心的声音

我们有时候会陷入激烈的思想斗争之中,头脑里充斥着各种对自己的批评和指责。例如,一个职场女性可能会同时有这两种想法:“我应该在工作中投入更多的时间,让我前期投入的学习成本能够有更好的输出。”以及“你现实一点,你是两个孩子的母亲,你需要照顾好他们,没做好一个母亲你还好意思谈别的?”。站在这位女性的角度使用非暴力沟通重新表达一下她的两种心声:“为了照顾孩子,我放弃了工作留在家里(观察);我有点心灰意冷(感受),因为我看中成就感(需要)。我想,我现在也许可以找一份兼职(请求)”。“当我想到上班的事情时(观察),我有些害怕(感受),因为我需要确保我的孩子们能够得到好的照顾(需要)。我想,我需要在上班时雇佣一位保姆来照顾我的孩子们,在下班后还要能够有时间精力好好陪陪他们(请求)”。用这种方式将内心的两种声音重新表达之后,这位女性能够停止指责自己,并且去处理一些实际问题:找工作,争取丈夫同意以及开始找保姆等等。
通过非暴力沟通用心去了解我们的需要,能使我们内心变得平和。一旦我们发现自己内心深处的愿望,并采取积极的行动,我们将会重获生活的热情。

第十三章 表达感激

赞扬有可能会加深我们与他人之间的隔阂,听起来似乎有些奇怪,但是我们在赞扬他人时,很少揭示自己的内心活动,并把自己放在了裁判的位置,这不利于我们加深彼此的羁绊。
非暴力沟通表达感激的方式包含三部分:

  1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;
  2. 我们有哪些需要得到了满足;
  3. 我们的心情怎么样;
    这三点次序不重要,在我们能确定对方能够明白我们的意思时,甚至能用一个微笑来表达这三部分。
    在我们听到他人的称赞时,可能会觉得别扭,甚至会担心别人对我们的期待或者担心在未来会失去别人的赏识。非暴力沟通鼓励我们倾听他人的感激:我们做了哪些有益的事情,满足了他们的哪些需要以及激发了他们怎么样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质,这是一个值得铭记在心的事实。要记得在收到感激之时保持既不自大,也不假谦虚。

读书总结:

非暴力沟通是一本包含很多理论知识的使用书,为了帮助读者更好的感受理论知识的实际应用,书内还包含了一些练习和实际使用场景。
在内容和主要思想上,全书都在围绕非暴力沟通的四要素:观察,感受,需要和请求 展开。前面几章分别介绍了如何识别这几个要素。中间的几章教我们如何运用非暴力沟通来帮助我们更好的理解他人,并解决一些在与他人交流过程中常见的问题。后面的几章则是教我们如何运用非暴力沟通来与自己对话,发现自己的真实需要,避免无用的自责,帮助我们找回对生活的热情。
总的来说,看完这本书之后,非暴力沟通的四要素了然于胸,也学会了一些技巧,但是纸上得来终觉浅。
我认为最好的巩固方式是先从自己入手,在自己情绪低落或感到生气的时候,运用非暴力沟通帮助理解我们自己内心的渴望,然后为目标付出实际行动。当能够充分利用非暴力沟通这种方法洞察自身之后,在与他人交流时,我们也能更好的换位思考,或者是引导他人去运用非暴力沟通的方法。